8 vežbi koje će vaše telo dovesti do savršenstva

Najefikasnije vežbe za ruke

Dakle, osim izbalansirane ishrane, kontinuitet vežbanja je ključ do uspeha. Vezbe za ruke svakako su širok pojam, jer obuhvataju vežbe za biceps, triceps i ramena. Međutim, danas smo za vas odabrali dve koje možete vrlo lako savladati.

Biceps sa krivom šipkom - izvođenje:

Ova vežba odlična je za početnika, jer je dvoručna. Dakle, uhvatite Z šipku obema rukama. Hvat može biti i uži i širi. Ono što je najvažnije kod izvođenja ove vezbe za ruke tj za biceps jeste da vam zglobovi budu fiksirani i da se ne pomeraju. Na taj način imaćete pun pokret koji donosi rezultate.
 

Triceps potisak sajlom - izvođenje:

Početni položaj je veoma važan. Lagano ste pognuti napred, uhvatite šipku spojenu sa sajlom, ruke su u visini grudi, sa laktovima koji stoje uz telo i koji su malo izbačeni napred. Potiskujete šipku na dole, iz lakta i pravolinijski – nikako je ne gurate od sebe.

Najbolje vežbe za ledja – zgibovi i veslanje u pretklonu

Kao što smo već napomenuli, leđa su naš oslonac, pa ih stoga ne treba nikako zanemarivati tokom treninga. Dve vežbe koje smo izdvojili za vas danas jesu zgibovi i veslanja sa šipkom u pretklonu.

Zgibovi - izvođenje:

Kada je reč o leđnim mišićima, često se u teretani susrećemo sa vežbačima koji žele da rade mnogo različitih vežbi za leđa, a nisu u stanju da izvedu onu osnovnu – zgibove. Ukoliko ste početnik, potrudite se da šipku hvatate u širini ramena i polako se podižete, tako da vam brada prelazi šipku. Ukoliko još uvek ne možete da izvedete prvi zgib, odlična vežba jesu izdržaji. Uhvatite šipku, odbacite se nogama tako da brada prelazi šipku i u tom položaju zadržite za početak 10 sekundi. Vreme postepeno povećavajte i rezultati će ubrzo doći. 

Veslanje u pretklonu - izvođenje:

Ovo je možda malo zahtevnija vežba za početnike, ali ukoliko savladate tehniku, shvatićete koliki će uticaj imati na vas. Za početak uhvatite šipku obema rukama, namestite se u pretklon sa blago savijenim nogama u zglobu kolena. Šipku vučete prema predelu struka, ruke idu uz telo i kontrolišite pokret. Lagano spustite šipku u početni položaj sve dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Ukoliko ste razmišljali o tome koje su to najbolje vezbe za ledja od kojih biste mogli da počnete, od danas više nećete imati dilemu.

Bench press i sklekovi – neizostavne vežbe za grudi

Kada su vezbe za grudi u pitanju, postoji mnogo varijacija na temu. Međutim, ono što će vam biti dovoljno za početak jesu dve osnovne vežbe koje možete izvoditi tako da postepeno povećavate broj ponavljanja, odnosno opterećenje. Kako su ovo planetarno popularne bazične vežbe, često u teretani viđamo nepravilna izvođenja tj. lošu tehniku. Kako biste napredovali sa kilažama i podizali nivo svoje forme, potrebno je da u potpunosti savladate tehniku izvođenja pokreta.

Benč - izvođenje:

Kada legnete na klupu ispod šipke, fokusirajte se na to da vam oči budu u paraleli sa šipkom. Zategnite celo telo. Hvat za bench press može biti i širi i uži, ali za početak isprobajte hvat koji je malo širi od širine ramena. Vremenom ćete osetiti pokret i znati tačno koji je hvat najbolji za vas. Šipku spuštajte lagano kao da želite da je položite na grudi ili još bolje – za nijansu ispod grudi. Obratite pažnju na položaj laktova – ne dozvolite da beže u stranu. 

Sklekovi - izvođenje:

Postavite se u položaj takav da zglobovi šaka budu paralelno ispod vašeg ramena. Česta greška je da su šake oslonjene mnogo unapred, pa samim tim vežba nema efekta. Važno je držati leđa ravno, angažovati trbušne mišiće kako bi trup bio potpuno zategnut. Lopatice i ramena moraju biti „zaključani“ tj. ne smeju se pomerati. Još jedna važna napomena jesu laktovi. Trudite se da ih ne izbacujete previše ka spolja, već da se lagano spuštate upravo iz položaja u kome započinjete pokret.

Ovih osam vežbi su definitivno dobitna kombinacija za svaki početak. Sastavite treninge kombinujući ih i rezultati zasigurno neće izostati.