5 jednostavnih trikova koji će vam pomoći da prestanete da hrčete!

Istraživanja su pokazala da 28% žena i 44% muškaraca u starosnoj dobi od 30 do 60 godina hrče, dok nakon gornje dobne granice 50% sveukupne populacije razvija ovo stanje. 

Hrkanje je zvuk koji nastaje usled prolaska vazduha kroz disajne puteve koji su delimično blokirani, navodi portal Webfabrika. Tkiva na vrhu disajnih puteva dodiruju jedno drugo i vibriraju, proizvodeći zvuk koji poznajemo kao hrkanje. Praktično svi odrasli hrču povremeno.

Za većinu ljudi hrkanje nije ništa više od blage neprijatnosti ili smetnje. Za druge, međutim, hrkanje može izazvati probleme ili ukazivati na osnovni zdravstveni problem. Ljudi hrču iz različitih razloga, a isprobavanje raznih saveta može vam pomoći da zaustavite hrkanje i odredite da li je u pitanju zdravstveni problem zbog kojeg treba da se obratite lekaru.

U nastavku vam donosimo pet saveta koji će vam pomoći da sprečite ili bar ublažite hrkanje:

1. Spavajte na boku

Verovatnoća da ćete hrkati zavisi od toga u kom položaju spavate. Veća je verovatnoća da će ljudi hrkati kada spavaju na leđima, dok manje hrču kada spavaju na boku. Sklonost hrkanju može biti više uslovljena položajem glave nego položajem tela, pri čemu ljudi hrču manje kada su im glave okrenute u stranu.

Ako znate da hrčete noću i uglavnom spavate na leđima, pokušajte da zaspite na boku. Ako imate problema da promenite položaj spavanja, razmislite o strateškom korišćenju jastuka kako bi vam bilo udobno i kako biste držali telo i glavu u bočnom položaju. Ako bočni položaj za vas nije opcija, podignite uzglavlje jednim dodatnim jastukom kako biste smanjili hrkanje.

Uverite se da spavate svake noći između 7 i 9 sati. Nedostatak sna može povećati rizik od hrkanja, jer izaziva opuštanje mišića grla, čineći vas podložnijim opstrukciji disajnih puteva. Hrkanje takođe može povećati rizik od nedostatka sna jer dovodi do prekida sna.

2. Smanjite telesnu težinu

Stručnjaci preporučuju gubitak težine kao jedan od prvih i najvažnijih tretmana za hrkanje. Naravno, ova preporuka se odnosi samo na osobe koje imaju prekomernu težinu ili gojaznost. 
 
Gojazni ljudi češće hrču i razvijaju opstruktivnu apneju u snu. Istraživanje je pokazalo da gubitak težine kod ljudi sa visokim indeksom telesne mase smanjuje i hrkanje i simptome opstruktivne apneje u snu.

Obavezno pristupite gubitku težine na zdrav način. Restriktivne dijete retko deluju dugoročno i mogu biti opasne. Umesto toga, pokušajte da se hranite zdravo i uključite fizičku aktivnost u vašu dnavnu rutinu.

3. Probajte vežbe za usta

Pored opšteg vežbanja, razmislite o vežbama za usta da biste zaustavili hrkanje. Klinički, ove vežbe su poznate kao orofaringealne vežbe i utvrđeno je da efikasno smanjuju hrkanje.

Vežbe za usta uključuju stalno pomeranje jezika i delova usta na načine koji jačaju mišiće na jeziku, mekom nepcu i grlu. U jednoj studiji, tri meseca vežbi za usta dovele su do smanjenja hrkanja za 59%.

4. Prestanite da pušite

Pušenje cigareta je povezano sa pojačanim hrkanjem, dok prestanak pušenja može pomoći kod vašeg problema sa hrkanjem. Pored toga, deca roditelja koji puše češće hrču. Ako pušite i primetite hrkanje kod svoje dece, prestanak pušenja bi potencijalno mogao da im pomogne da prestanu da hrču.

Naravno, hrkanje je jedan od manjih problema uzrokovanih pušenjem cigareta. Cigarete uzrokuju skoro jednu trećinu smrtnih slučajeva od koronarne bolesti srca i 90% slučajeva raka pluća, pored toga što u proseku oduzimaju 10 godina životnog veka svakog pušača.

5. Izbegavajte alkohol pre spavanja

Ne samo da alkohol povećava hrkanje, već konzumacija alkohola pre spavanja može čak izazvati opstruktivnu apneju u snu kod ljudi koji nemaju ovaj poremećaj. Uticaj alkohola na hrkanje i san zavisi od doze, tako da ako imate tendenciju da pijete više pića, počnite da smanjujete količinu. Ako to ne ublaži vaše hrkanje, pokušajte da prestanete da pijete nekoliko sati pre spavanja ili razmislite o tome da potpuno isključite alkohol.

Ako uzimate sedative protiv nesanice, razgovarajte sa svojim lekarom da vidite koje su vam opcije. Prestanak upotrebe sedativa pre spavanja može ublažiti vaše hrkanje. Kao i alkohol, sedativi takođe mogu izazvati opuštanje mišića kao što su mišići grla.

Kada je hrkanje razlog da posetite doktora?

U nekim slučajevima vam nijedan od nabrojanih saveta neće pomoći da regulišete hrkanje, jer je razlog osnovni medicinski problem. Ljudi koji hrču, ali imaju i druge simptome, kao što su dahtanje ili gušenje dok spavaju, umor tokom dana, jutarnje glavobolje i osećaj iscrpljenosti nakon buđenja, mogu imati opstruktivnu apneju u snu.

Ako sumnjate da je vaše hrkanje simptom opstruktivne apneje u snu, posetite lekara. Postavljanje dijagnoze i lečenje ovog poremećaja može rešiti ili značajno smanjiti vaše hrkanje, a istovremeno ublažiti druge simptome.